Wysiłek fizyczny to każda praca, ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe organizmu, który charakteryzuje się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym. Wysiłek fizyczny w kontekście wagi ciała rozumiana jest jako określona postawa wobec własnego organizmu, świadoma troska o swój rozwój, sprawność i zdrowie, a także zdolność organizowania i spędzania czasu z największym pożytkiem dla formy fizycznej i psychicznej.
Żadna dieta nie pozwala schudnąć bez wysiłku fizycznego!
Ludzie od bardzo dawna dążyli do udoskonalania swojego ciała – poprawy siły, zdolności motorycznych, wydolności organizmu. W starożytnej Grecji zauważano terapeutyczny wpływ aktywności fizycznej na organizm. Dobrze zbudowane, wysportowane ciało świadczyło o zdrowiu, zadbaniu, poczuciu własnej wartości. Człowiek chcąc o nie odpowiednio zadbać, wymyślał różne rodzaje aktywności fizycznej. Organizowane były igrzyska sportowe, a zwycięzcy traktowani byli jak bohaterowie narodowi.
„Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu” – Wojciech Oczko, nadworny lekarz Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy.
Wysiłek fizyczny dzieli się ze względu na wiele kryteriów.
1. Pierwszym głównym kryterium jest podział ze względu na rodzaj skurczów mięśni biorących udział w wysiłku:
wysiłek statyczny – dominują izometryczne skurcze mięśni, czyli zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości,
wysiłek dynamiczny – dominują izotoniczne skurcze mięśni, czyli zmiana długości mięśnia bez zmiany jego napięcia,
wysiłek ekscentryczny – dominują ekscentryczne skurcze mięśni, czyli rozciągnięcie się mięśnia pod wpływem działającej siły zewnętrznej,
wysiłek koncentryczny – dominują koncentryczne skurcze mięśnie, czyli zmniejszenie się długości mięśnia.
2. Ze względu na liczbę mięśni aktywnych w danym wysiłku wyróżnia się:
wysiłek miejscowy – ma miejsce, gdy pracuje do 30% wszystkich mięśni organizmu,
wysiłek ogólny – ma miejsce, gdy pracuje ponad 30% wszystkich mięśni organizmu.
3. Kolejnym kryterium jest podział ze względu na czas trwania treningu. Wyróżniamy wysiłek:
długotrwały – wysiłek trwający minimum 30 min, do nawet kilku godzin.
Przykładami tego rodzaju wysiłku są np. biegi maratońskie, pływanie czy jazda na rowerze.
o średniej długości (trwa od 15 do 30 min),
krótkotrwały – trwający do 60 sekund, typowym ćwiczeniem tego typu jest bieg sprinterski na dystansie 100-400 m.
4. Każdy rodzaj aktywności fizycznej stanowi pewne obciążenie dla organizmu. Z tego powodu wyróżniamy wysiłki o różnym stopniu intensywności. Wysiłek dzielimy na:
wysiłek o niewielkim obciążeniu – wykorzystuje średnio 30-40% VO2max, a serce wykonuje 110-130 uderzeń na minutę.
wysiłek o umiarkowanym obciążeniu – wykorzystuje około 60-70% VO2max, a serce wykonuje 150-160 skurczów na minutę.
wysiłek o dużym obciążeniu – wykorzystuje średnio 90% VO2max, skurcze serca są bardzo częste i zbliżone do maksymalnej wartości.
Wysiłek fizyczny oddziałuje na poszczególne układy organizmu człowieka, w tym szczególnie na układ ruchu, krwionośny i oddechowy, a przez to na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych.
Od wieków prowadzone są liczne badania mające na celu poznanie zmian zachodzących w organizmie pod wpływem wysiłku. Wysiłek fizyczny przyspiesza zamianę tkanki chrzęstnej w kostną, wspomagając tym samym proces wzrostu. Tkanka kostna szkieletu staje się stabilniejsza i odporniejsza na urazy. Regularna i optymalnie dobrana do wieku aktywność fizyczna dzieci i młodzieży koryguje wady postawy.
Aktywność fizyczna poprzez wpływ na ukształtowanie powierzchni stawowych, doprowadza do wzrostu zakresu ruchomości danego stawu. Polepszają się parametry elementów budujących staw m.in. wzrasta elastyczność i sprężystość torebek stawowych oraz więzadeł. Regularny wysiłek fizyczny połączony z dietą bogatą w wapno i witaminę D korzystnie wpływa na stopień mineralizacji kości. Odpowiednia struktura kości jest bardzo ważna, gdyż chroni ją przed złamaniami oraz jest czynnikiem zapobiegającym rozwojowi osteoporozy. Wysiłek fizyczny oddziałuje w znaczącym stopniu na tkankę mięśniową. Jedną z form ochrony układu ruchu przed uszkodzeniem jest wystąpienie zmęczenia oraz bólu. Z tego powodu mięśnie tracą zdolność do wytwarzania siły. Gdyby nie zmęczenie można by było w łatwy sposób doprowadzić do poważnego uszkodzenia mięśnia. Dlatego niewskazane jest stosowanie środków znoszących objawy zmęczenia.
Zespół opóźnionej bolesności mięśni („zakwasy”) określa ból i napięcie mięśni występujące po wysiłku fizycznym. Dotyczy to przeważnie mięśni wcześniej niepoddawanych intensywnemu obciążeniu. Występuje u osób rozpoczynających trening danej partii mięśni oraz u sportowców, którzy powrócili do treningów po dłuższej przerwie. Ból mięśni objawia się najczęściej od 24 do 72 godzin po wysiłku. Spowodowany jest niszczeniem najsłabszych sarkomerów, powodując reakcję zapalną w mięśniu. Następstwem tego jest pojawieniem się zwiększonej pobudliwość tkanki nerwowej, a tym samym wrażliwość na odczucia bólowe. Zniszczone włókna mięśniowe podlegają procesowi regeneracji.
Mięśnie stają się bardziej wytrzymałe i silniejsze, mogą dłużej i lepiej pracować. Mięśnie zapewniają prawidłowy stan napięcia – lepszą, sprężystą sylwetkę. Regularne ćwiczenia fizyczne prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia poziomu cholesterolu, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, poprawy przepływu krwi przez narządy, wytrenowane serce przy tym samym wysiłku mniej się męczy i pracuje bardziej ekonomicznie, wytrenowane serce ma znacznie większe możliwości rezerwowe.
Wysiłek fizyczny zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, natomiast u osób z nadciśnieniem obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi czyli normalizuje ciśnienie krwi. Sprzyja lepszemu ukrwieniu poszczególnych narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń, powoduje wzmocnienie mięśni oddechowych. Powoduje sprawniejsze oczyszczenie oskrzeli, zwiększa się wentylacja płuc, zwiększa się przepływ krwi, zwłaszcza w szczytach płuc, poprawia się wymiana gazowa.
Wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Korzyści psychiczne wynikające z uprawiania sportu:
Wysiłek fizyczny wykazuje dodatni wpływ także na zdrowie psychiczne. W momencie uprawiania sportu rozładowywane są negatywne emocje osoby trenującej, następuje ogólna poprawa samopoczucia. U osób tych zmniejsza się skala lęku, czy też stan depresyjny. Poprawia się sen jak i samo zasypianie.
Wykonywanie ćwiczeń dowartościowuje człowieka. Poprawa budowy ciała czy samopoczucia zwiększają motywację do dalszego działania. Człowiek pokonując swoje granice zaczyna wierzyć w siebie, w swoje możliwości czuje że może osiągnąć czego tylko zapragnie, wystarczy tylko odpowiednia praca w tym kierunku.
Duże znaczenie ma także swoboda w wyborze interesującej nas aktywności fizycznej. Dobrowolny wybór metody treningowej daje poczucie niezależności i świadomości, że robimy coś dla własnej przyjemności. Trening jest znakomitą odskocznią od problemów życia codziennego.
Korzyści społeczne wynikające z uprawiania sportu:
W ujęciu wychowawczym aktywność fizyczna kształtuje u ludzi wiele pozytywnych cech, są nimi: wytrwałość, odpowiedzialność, rozwój zainteresowań, kształtowanie ciała i osobowości.
Wiele dobrych cech wnosi do życia uczestnictwo w grach zespołowych. Uczą one współdziałania i współzawodnictwa, a także przestrzegania zasad. Wspólna walka zespołowa pozwala na wyciągnięcie wniosków.
Zdrowotne aspekty wysiłku fizycznego powodują, że do korzyści zaliczyć można jeszcze zmniejszenie korzystania z usług lekarskich oraz zwiększenie zdolności do pracy osób w podeszłym wieku.
Zapobieganie chorobom
Im szybciej rozpocznie się prowadzenie aktywnego trybu życia, tym więcej korzyści można doświadczyć w latach późniejszych. Osoby aktywnie spędzające swój czas mogą cieszyć się dłuższym życiem jak i poprawą jego jakości. Aktywność w zaawansowanym wieku również niesie za sobą wiele korzyści. Ćwiczenia mogą zapobiegać lub nawet likwidować niektóre stany chorobowe i bólowe.
Brak aktywności ruchowej może sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2. U osób uprawiających regularnie sport ryzyko zachorowania na cukrzyce spada nawet do 50%.
Liczne badania udowodniły, że brak aktywności fizycznej to jedna z głównych przyczyn występowania otyłości. Ćwiczenia regulują zaburzenia metabolizmu, które towarzyszą tej chorobie. Skutkują one zmniejszeniem poziomu insuliny i lipidów. Zalecając uprawianie sportu osobom otyłym należy zwrócić uwagę na zawyżone przeciążenie narządów ruchu już w stanie spoczynku. Zbyt duża masa ciała jest przyczyną zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Osobom z otyłością zaleca się najczęściej jazdę rowerem, podczas której obciążany jest odcinek lędźwiowy, lub np. pływanie.
U osób uprawiających sport wzrasta objętość krwi o 15-20%. Dzięki temu dostawa tlenu w organizmie zwiększa się.
Regularny trening przynosi wzrost cholesterolu HDL, jednocześnie obniża zawartość szkodliwego cholesterolu LDL, będącego głównym powodem tworzenia się blaszek miażdżycowych.
W sytuacjach niedowładów czy porażeń mięśniowych, właściwie dobrane ćwiczenia mogą pomóc w powrocie do ich prawidłowego funkcjonowania. Ponadto odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć lub nawet usunąć zaburzenia równowagi i koordynacji.
Aby zredukować o 30% ryzyko zgonu z powodu choroby naczyń wieńcowych serca, wystarczy każdego dnia przeznaczyć pół godziny na wysiłek fizyczny.
Negatywne skutki nadmiernego wysiłku:
Organizm ludzki wyposażony jest w wiele mechanizmów zapobiegających wystąpieniu niekorzystnych zmian fizjologicznych na skutek wysiłku fizycznego. Większość mechanizmów obronnych aktywowanych jest dużo szybciej, jeszcze przed wystąpieniem realnego zagrożenia dla zdrowia zawodnika. Jednakże nie należy całkowicie ignorować sygnałów obronnych dochodzących z organizmu, gdyż może to doprowadzić to poważnych problemów zdrowotnych, a nawet zgonu. Do takich sygnałów należą: ból i zmęczenie.
Powikłania kardiologiczne
Nadmierny wysiłek fizyczny może doprowadzić do powikłań kardiologicznych. Powikłania te mogą spowodować znaczny uszczerbek na zdrowiu lub przyczynić się do nagłego zgonu zawodnika.
Najczęstszą przyczyną nagłego zgonu jest miażdżyca naczyń wieńcowych prowadząca do zawału serca. Głównymi przeciwwskazaniami w uprawnianiu sportu są wady układu krążenia. Powikłania kardiologiczne dotyczą zwykle osób, u których już wcześniej stwierdzono pewne zmiany patologiczne układu krążenia.
Inne dolegliwości ze strony układu krążenia to: arytmie serca, wypadanie płatka zastawki mitralnej oraz bóle w klatce piersiowej. Intensywna aktywność fizyczna nie jest więc wskazana dla każdego. Zaleca się przed podjęciem intensywnych ćwiczeń, wizytę u lekarza w celu poddania się badaniu podmiotowemu i przedmiotowemu oraz pomiaru ciśnienia krwi i innych podstawowych badań diagnostycznych. Wskazane jest także wykonanie EKG spoczynkowego i porównanie go z zapisem EKG podczas próby wysiłkowej.
Hipotermia
Obniżenie temperatury wewnętrznej ciała poniżej 35°C nazywamy stanem hipotermii. Występuje w momencie wykonywania treningu w zbyt zimnym środowisku. Jak wiadomo podczas zawodów, zawodnicy często są narażeni na takie niekorzystne warunki. Hipotermia wpływa niekorzystnie na działanie układu krążenia i oddechowego, mogą wystąpić uszkodzenia wątroby i nerek. W skrajnych przypadkach obniżenia temperatury, poniżej 25°C może wystąpić nagły zgon spowodowany migotaniem komór serca. Zawodnik, aby wydłużyć czas przebywania w zimnym środowisku, powinien mieć odpowiednio dobrany strój, utrzymujący właściwą temperaturę ciała.
Zespół przetrenowania sportowców
Przypadłość ta występuje w momencie niewłaściwych proporcji obciążenia treningiem do wypoczynku. Zawodnikowi takiemu znacznie spada zdolność do wykonywania ćwiczeń. Objawia się to ogólnym osłabieniem organizmu, mniejszą siłą mięśni, zaburzeniami w precyzji i koordynacji wykonywanych ruchów. W wyniku przetrenowania zawodnik może doznać poważnych urazów lub odnowić stare wyleczone kontuzje. Stan ten objawia się także niemożnością poprawy własnych wyników, co powoduje niepewność i lęk zawodnika przed zawodami. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie opracowanie planu treningowego, znalezienie czasu na wypoczynek oraz ciągła obserwacja stanu zdrowia zawodnika.