30Nordic Walking można określić jako naturalną, bezpieczną formę ruchu, którą może zastosować każdy w wolnym czasie, łatwą do nauki i możliwą do uprawiania przez cały rok w grupie i indywidualnie. Jest to energiczne chodzenie ze specjalnie skonstruowanymi kijkami, które pozwala poprawić kondycję fizyczną oraz rozwijać poszczególne grupy mięśni, zaniedbywane, w codziennym życiu. W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron (each side), dlatego osoby uprawiające nordic walking w większym zakresie, choć mniej intensywnie, angażują mięśnie ciała. Mięśnie (m.in. klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, ramion i brzucha) są również inaczej stymulowane niż w zwykłym marszu. To prowadzi do większego ich wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu.
Wpływ Nordic Walking na organizm:
1. Rozwija się siła i wytrzymałość ramion.
2. Łatwość wchodzenia na wzgórza.
3. Spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu.
4. Zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami.
5. Redukuje nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy, co daje korzyści dla osób ze słabszymi stawami i nie dość silnymi mięśniami.
6. Odciążone są stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych.
Najważniejsze elementy techniki Nordic Walking:
1. Ręce i nogi pracują naprzemiennie (lewa ręka – prawa noga itd.)
2. Ruch ręki wyprowadzany jest z ramienia, nie z łokcia!
3. Ręka z przodu wychodzi do wysokości pępka, a z tyłu wyprowadzana jest poza linię pośladków.
4. Dłoń zaciska się z przodu na rękojeści kija, następuje wbicie i potem rozluźnia się, aż do całkowitego puszczenia kija za biodrem.
Ważne elementy techniki Nordic Walking:
1. Kroki w nordic walking powinny być długie.
2. Kij powinien wbijać się w przestrzeni pomiędzy tylną nogą, a środkiem długości kroku.
3. Kije powinny unosić się w momencie wyprowadzania ręki do przodu, nie powinny szurać po podłożu. Podniesienie musi być spowodowane samym wymachem, nie trzymaniem rękojeści.
4. Sylwetka chodzącego powinna być wyprostowana.
5. Krok powinien rozpoczynać się z pięty.
6. Ręce powinny pracować symetrycznie względem siebie, tzn. jednakowo i równolegle, bez odchodzenia na boki.
7. Wbicie powinno być odczuwalne.
8. Chodzący powinien wykorzystywać rotację tułowia i pracować również całymi barkami.
Trzeba pamiętać, iż każdy marsz Nordic Walking trzeba rozpocząć od rozgrzewki. Dzięki rozgrzewce nasze mięśnie stają bardziej elastyczne, podnosi się temperatura ciała. Rozgrzewamy wszystkie partie mięśni, stawów i kończyny. Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem marszu, ponieważ przygotowuje nas do zwiększonej aktywności fizycznej i dzięki niej możemy zapobiec urazom. Powinna trwać od 5 do 10 min obejmując wszystkie duże grupy mięśniowe. Dla lepszego rezultatu należy rozpoczynać rozgrzewkę bardzo powoli sukcesywnie zwiększając intensywność ćwiczeń. Po treningu niezwykle ważne jest wyciszenie szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi. Nie powinno się kończyć treningu nagle. Wyciszenie zapobiega uszkodzeniom mięśni i dreszczom poprzez stopniowe zwalnianie czynności serca i oddechu. Efektywne wyciszenie zawiera również ćwiczenia rozciągające i poprawiające zakres ruchu w stawach. Wyciszenie powinno trwać również około 10 minut.
Bibliografia:
1. https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/sporty-letnie/techniki-nordic-walking-instrukcja-chodzenia-z-kijkami-w-3-krokach-aa-FsBm-wH4w-xbuG.html.
2. https://chodzezkijami.pl/czym-jest-nordic-walking.
3. pfnw.eu/poradnik/.
4. https://www.runners-world.pl/trening/Jak-trenowac-nordic-walking-Cwiczenia-technika-sprzet,9039,1.