DAKMED

Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej Fizjoterapii

Źródło: https://www.gov.pl/web/gis/male-ukaszenie–duzy-problem

Wakacje to przede wszystkim czas zabawy i odpoczynku. Każdy z nas ma swój pomysł i sposób na spędzenie wolnego czasu. Jedni udają się na rodzinne wyjazdy, inni wybierają wyjazdy zorganizowane takie jak kolonie lub kursy językowe. Ważne jednak, by w każdym miejscu pamiętać o bezpieczeństwoe i zachowaniu odpowiedniej ostrożności. 

Nad morzem

Morze to potężny żywioł, z którym trzeba się liczyć. Pamiętajmy zatem o kilku istotnych regułach:

  • Kąpmy się tylko w miejscach dozwolonych i pod opieką dorosłych. Jeśli miejsca strzeże ratownik – zawsze stosujmy się do jego poleceń.
  • Miejsce na kąpiel musi być bezpieczne. Dlatego nie wolno się kąpać przy śluzach, mostach, budowlach wodnych, portach, zaporach, a także w brudnej wodzie i tam, gdzie są silne wiry i prądy.
  • Nigdy nie kąpmy się w rwących rzekach, bo wystarczy poślizgnąć się na kamieniu, żeby porwał nas nurt.Idąc na plażę, nie zapominajmy o kremie z filtrem UV. Ciało nasmarujmy już około 20–30 minut przed wyjściem na słońce, czynność tę powtarzając co 2–3 godziny i po każdym wyjściu z wody.
  • Chcąc uchronić się przed udarem, między godziną 11 a 16 ukryjmy się w cieniu.
  • Nie zapominajmy o okularach przeciwsłonecznych i lekkim nakryciu głowy.
  • Pamiętajmy, by zabrać ze sobą wodę oraz coś do jedzenia.
  • Nie wchodźmy do morza podczas burzy, deszczu lub mgły.
  • Jeśli długo przebywaliśmy na słońcu – poczekajmy chwilę w cieniu, zanim wejdziemy do wody. Pozwoli nam to uniknąć szoku termicznego.
  • Nie pływajmy w pobliżu wodorostów. Zwracajmy uwagę na dno i ukształtowanie zbiornika.
  • Pływajmy wyłącznie w obszarze wyznaczonym przez boje.
  • Skoki do wody wydają się świetną rozrywką, ale przy odrobinie pecha mogą skończyć się trwałym kalectwem.
  • Wybierając się na kajaki, łódki czy rowery wodne, zawsze zakładajmy kapok. Pamiętajmy też, aby nie pływać wieczorem i po zmroku. To niebezpieczne i łatwo zgubić się na wodzie.

W górach

Jednym z największych zagrożeń w górach jest zmieniająca się w szybkim tempie pogoda. Przed każdą górską wycieczką dowiedzmy się, jakie są przewidywane warunki atmosferyczne!

  • Zawsze pamiętajmy o naładowanej komórce z numerem GOPR – 601 100 300.
  • Najlepiej wyruszajmy już wczesnym rankiem.
  • Zaplanujmy trasę, uwzględniając swoje umiejętności, pogodę oraz godzinę zachodu słońca.
  • Sprawdźmy, czy na wybranym przez nas szlaku są jakieś schroniska, szałasy, leśniczówki itp., w których można się schronić, jeśli nagle zmieni się pogoda.
  • Przed górską wędrówką spakujmy do plecaka mapę.
  • Zabierzmy ze sobą: zapasowe skarpetki, czapkę, koszulę lub inne okrycie z długim rękawem, pelerynę, kurtkę lub płaszcz przeciwdeszczowy.
  • Pamiętajmy o prowiancie – polecamy produkty z dużą zawartością węglowodanów, np. czekoladę lub baton energetyczny. 
  • Nie zapominajmy o  okularach przeciwsłonecznych.
  • Przed wyjściem w góry poinformujmy kogoś, gdzie się wybieramy, jakim szlakiem i o jakiej porze planujemy wrócić.

W razie nagłej zmiany pogody, szukajmy podstawowych oznaczeń szlaku turystycznego. Jest to prostokątny znak – kolorowy pasek, oznaczający kolor szlaku, pomiędzy dwoma białymi paskami. W Polsce mamy 5 kolorów szlaków:

  • czerwony – szlak główny dla danych gór, zwykle prowadzi przez najwyższe i najciekawsze szczyty pasma;
  • niebieski – trasy dalekobieżne, warto planować nimi wyprawy, gdy nie chcemy schodzić z gór i planujemy nocować w schronisku;
  • zielony żółty – krótkie szlaki, które zwykle krzyżują się z innymi szlakami;
  • czarny – krótkie szlaki dojściowe.

Spacer do lasu lub na łąkę

Wchodząc do lasu, poruszajmy się po wydeptanych ścieżkach. Każde miejsce wygląda podobnie, więc łatwo się zgubić, chodząc na przełaj. Jeśli dostrzeżemy dzikie zwierzę, nie zbliżajmy się do niego. Jeśli to ono idzie w naszym kierunku, zatrzymajmy się i poczekajmy lub zróbmy powoli kilka kroków do tyłu. Nie rzucajmy się do ucieczki (zwierzę może ruszyć w pościg), nie patrzmy zwierzęciu w oczy ani nie pokazujmy mu zębów (odczyta to jako przejaw agresji).

  • Nie dokarmiajmy dzikich zwierząt! To dla nich niezdrowe.
  • Stosujmy preparaty przeciw komarom, kleszczom, szerszeniom oraz osom.
  • Nie rozpalajmy ognisk w lesie i jego pobliżu.
  • Jeśli zauważymy pożar – dzwońmy po straż pożarną. Nie podchodźmy do ognia.

Wyprawa rowerowa

  • Starajmy się nie podróżować solo.
  • Zawsze jeździjmy w kasku.
  • Miejmy przy sobie apteczkę.
  • Sygnalizujmy ręką kierunek, w którym chcemy jechać.
  • Zwalniajmy na krętych drogach.
  • Słuchajmy i obserwujmy, czy nie zbliża się do nas inny pojazd, czy nie nadjeżdża pociąg lub tramwaj.

Gdziekolwiek planujemy się wybrać, pamiętajmy o naładowaniu przed wyjściem telefonu lub noszeniu ze sobą przenośnej ładowarki typu power bank – tym bardziej, jeśli planujemy dłuższą wędrówkę, spacer, podróż. Dodatkowo zawsze miejmy w telefonie zapisane numery alarmowe, a także w odpowiedni sposób zapisane numery bliskich osób. Przed imieniem bliskiej osoby powinno znaleźć się słowo „ICE”. Jest to znak dla ratowników medycznych, kogo poinformować w razie wypadku.

 

Źródło: https://portal.librus.pl/rodzina/artykuly/bezpieczne-wakacje-pamietaj-o-najwazniejszych-zasadach


Znajdź spokojne miejsce, w którym przez kilkanaście minut nikt nie będzie ci przeszkadzać. Przyjmij wygodną pozycję. Możesz ułożyć się na plecach lub usiąść na krześle. Ważne jest, byś czuł się komfortowo i miał prosty kręgosłup. Przez chwilę skup się na swoim ciele. Przeskanuj je uwagą od czubka głowy do stóp, zauważając, jakie obszary są zmęczone lub napięte.

Teraz przenieś uwagę na oddech. Oddychaj miarowo, spokojnie, robiąc wdech i wydech przez nos. Poczuj jak brzuch spokojnie się unosi przy wdechu i powoli opada podczas wydechu.

W czasie całego ćwiczenia pamiętaj o przeponowym oddechu. Ćwiczenie polega na tym, że w trakcie robienie cichego, spokojnego wdechu będziemy jednocześnie napinać poszczególne części ciała i potem wstrzymywać oddech oraz napięcie mięśniowe przez kilka sekund. Następnie wraz ze spokojnym wydechem rozluźniamy ciało. Najważniejsze jest to byś odczuł różnicę między stanem napięcia i rozluźnienia mięśni.

Zacznij od stóp. Kiedy będziesz robić wdech, podwiń palce stóp pod siebie czując napięcie w podeszwach stóp. Teraz zrób wdech, napnij palce stóp i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 zrób wydech i rozluźnij ciało. Poczuj jak twoje stopy stają się zrelaksowane.
Przenieś uwagę na swoje łydki. Z wdechem będziesz dociskać mocno pięty do podłogi, zadzierając palce stóp w stronę kolan, odczuwając napięcie w okolicach goleni i pracę mięśni łydek. Teraz zrób wdech, dociśnij pięty do podłogi i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i rozluźnij się z wydechem. Poczuj jak napięcie odpływa z twoich łydek.

Skup się na udach. Robiąc wdech będziesz napinać mięśnie ud ściskając mocno kolana, tak jakbyś chciał utrzymać znajdujący się między nimi przedmiot i bardzo zależało ci, aby nie wypadł. Teraz zrób wdech, zaciśnij kolana i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1. Z wydechem rozluźnij mięśnie ud i odczuj rozluźnienie ud.

Teraz odczuj swoje pośladki. Robiąc wdech napnij pośladki i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 a następnie z wydechem rozluźnij się. Poczuj jak twoje pośladki rozluźniają się.

Teraz przenieś uwagę do dolnych pleców. Przy wdechu będziesz wyginać plecy w łuk cofając lekko biodra i odrywając lędźwie od podłogi. Poczuj wówczas pracę (ale nie dyskomfort) mięśni odcinka lędźwiowego. Teraz zrób wdech, wygnij plecy i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem rozluźnij się. Obserwuj doznania w dolnych plecach.

Teraz przenieś uwagę do brzucha. Po wdechu będziesz wciągać brzuch, tak, by pępek zbliżył się do kręgosłupa. Teraz zrób wdech, wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem rozluźnij się. Odczuj pełnie rozluźnienie mięśni brzucha.

Przenieś uwagę na klatkę piersiową. Będziesz tym razem robić wyjątkowo większy wdech do klatki piersiowej, by poczuć pracę mięśni międzyżebrowych, unoszących klatkę piersiową do góry i na boki. Teraz zrób wdech rozszerzając klatkę piersiową i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem rozluźnij żebra.

Teraz przenieś uwagę do górnych pleców. Robiąc wdech będziesz ściągać łopatki i cofać barki do tyłu. Teraz zrób wdech, ściągnij łopatki i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i rozluźnij się z wydechem.
Teraz barki. Z wdechem uniesiesz barki do góry, w stronę uszu jak przy wzruszaniu ramionami. Teraz napnij barki, wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i rozluźnij się, pozwalając opaść luźno barkom.
Przenieś uwagę do łokci. Będziesz zginać ręce, naciskając łokciami na podłoże lub zbliżając je do boków ciała, by poczuć napięcie mięśni ramion. Zrób wdech, dociśnij łokcie do ziemi i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 . z wydechem wyprostuj łokcie i poczuj rozluźnienie ramion.

Odczuj dłonie. Z wdechem będziesz zaciskać dłonie w pięści. Zrób wdech, zaciśnij pięści i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 a następnie rozluźnij się. Obserwuj doznania w ciele w okolicach dłoni.
Odczuj szyję. Robiąc wdech będziesz kierować delikatnie głowę do przodu, zbliżając brodę w stronę mostka. Teraz zrób wdech, skieruj brodę do mostka i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem rozluźnij się, poczuj jak napięcie odpływa z szyi.

Przenieś uwagę na kark. Robiąc wdech będziesz delikatnie odchylać głowę do tyłu, tak jakbyś spoglądał na sufit, skupiając się na napięciu w okolicy karku. Teraz zrób wdech, wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej czując rozluźnienie karku i mięśni z tyłu głowy.

Przenieś uwagę na twarz. Z wdechem uniesiesz wysoko brwi, czując jak twoje czoło się marszczy a mięśnie pod skórą się napinają. Teraz zrób wdech, zmarszcz czoło i wstrzymaj oddech przez 5-4-3-2-1, z wydechem rozluźnij się. Pozwól brwiom opaść i poczuj jak czoło staje się gładkie i zupełnie odprężone.

Odczuj okolice nosa i oczu. Robiąc wdech zaciśniesz mocno powieki, zmarszczysz nos. Teraz zrób wdech, zaciśnij powieki i zmarszcz nos i odlicz: 5-4-3-2-1, następnie z wydechem rozluźnij się i poczuj jak wygładza się nos, odczuj odprężenie mięśni wokół oczu.

Poczuj szczękę. Z wdechem zaciśniesz zęby i cofniesz kąciki ust, rozciągając twarz w grymasie podobnym do szerokiego uśmiechu. Teraz zrób wdech i poczuj jak napinają się policzki i mięśnie wokół ust. Wstrzymaj oddech i trzymaj to napięcie przez 5-4-3-2-1, z wydechem rozluźnij twarz i poczuj miękkość policzków i rozluźnienie mięśni wokół ust
Odczuj język. Z wdechem Mocno naciśniesz czubkiem języka na podniebienie tuż za przednimi zębami, skupiając się na napięciu w ustach i pracy języka. Teraz zrób wdech, dociśnij język do podniebienia wstrzymaj na 5-4-3-2-1 po czym z wydechem rozluźnij język. Oddychaj spokojnie, cicho, miarowo. Poczuj jak całe ciało staje się coraz bardziej rozluźnione i spokojne.

Na sam koniec napniesz wszystkie partie ciała, nad którymi pracowałeś. Poczynając od stóp, przez nogi, pośladki, plecy, barki, łokcie, dłonie, kark i twarz napniesz wszystkie mięśnie ciała. Teraz zrób wdech, napnij całe ciało i wstrzymaj oddech przez 5 sekund -4-3-2-1 rozluźnij się z wydechem. Pozwól całemu ciału w pełni się zrelaksować, odpuścić. Poczuj spokój i głębokie odprężenie. Ciało jest ciężkie, bezwładne, a mięśnie całkowicie rozluźnione.

Zapamiętując ten stan relaksu i spokoju w ciele i umyśle, zacznij powoli poruszać palcami dłoni i stóp. Jeśli leżysz, zegnij kolana i powoli przetocz się na prawy bok. Kiedy będziesz gotowy otwórz oczy. Relaksacja dobiegła końca

Skip to content