Pozycja wyjściowa do ćwiczeń (1-4) – siedzimy na krześle, plecy proste.
- Wykonujemy zgięcie odcinka szyjnego – przyciągamy brodę do mostka. Następnie kładziemy dłonie na mostek i pociągamy skórę/tkanki lekko w dół. Po czym wykonujemy wyprost głowy do uczucia rozciągania tkanek w przedniej części szyi. Wytrzymujemy minimum jedną minutę, spokojnie przy tym oddychając. Powtarzamy to ćwiczenie 2-3 razy.
- Prawa ręka swobodnie wisi w dół. Wykonujemy skłon boczny głowy do lewego barku, lewą rękę kładziemy na głowie w okolicy prawego ucha. Następnie rękę prawą ciągniemy w dół, a głowę za pomocą lewej ręki delikatnie w stronę lewego barku. Wytrzymujemy około 30 sekund, spokojnie oddychając. Powtarzamy powyższe ćwiczenie kilka razy. Analogicznie postępujemy z drugą stroną .
- Wykonujemy wyprost głowy w odcinku szyjnym kręgosłupa, kładziemy dłonie na karku i delikatnie pociągamy skórę/tkanki w dół przy jednoczesnym zgięciu głowy (broda do mostka). Powtarzamy ćwiczenie 2-3 razy.
- Siedzimy na krześle, kładziemy na oparciu coś miękkiego, może to być ręcznik. Siadamy tak, aby najpierw oparte były plecy na wysokości górnych segmentów odcinka piersiowego tzn. pośladki są wysunięte bardziej do przodu – dalej od oparcia krzesła. Chwytamy się za łokcie i przy wdechu wyciągamy maksymalnie ręce za głowę. Wracamy z jednoczesnym wydechem. Powtarzamy kilka razy. Następnie aby zmobilizować niższe segmenty, siadamy tak aby pośladki znajdowały się coraz bliżej oparcia i analogicznie wykonujemy dalszą część ćwiczenia – wdech i ręce za głowę, wracamy z wydechem.
Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji leżenia na plecach, w tym celu należy zwinąć ręcznik w rulon, w który możemy włożyć np. butelkę z wodą. Kładziemy nasz „wałek, rulon” pod plecy, najpierw wyższe segmenty odcinka piersiowego i podobnie jak wcześniej chwytamy się za łokcie – wdech wyciągamy ręce za głowę, wracamy wydech. - Kładziemy się na prawym boku w pozycji embrionalnej, następnie lewą kończynę górną zgiętą pod kątem prostym w stawie łokciowym wyciągamy maksymalnie do tyłu, wygląda to mniej więcej jak „otwieranie książki”. Podobnie robimy z drugą stroną – kładziemy się na lewym boku w powyższej pozycji, a następnie prawą kończynę górną wyciągamy do tyłu.
- Pozycja – klęk podparty, ręce chwytamy za łokcie i opieramy o siedzisko krzesła. Ważne jest to, aby było ono odpowiednio dopasowane pod względem wysokości, tzn. kręgosłup powinien być
w poziomie. Schodzimy głową w dół pomiędzy ramiona przy jednoczesnym wyproście odcinka piersiowego. Przy pojawieniu się rozciągania wytrzymujemy około 30 sekund. Wdech – wydech wracamy do poziomu i następnie powtarzamy ćwiczenie około 3-4 razy. - Klęk podparty. Ręce oparte o podłoże na wysokości barków. Następnie siadamy pośladkami na pięty, dłonie zostają w pozycji wyjściowej, głowa pomiędzy ramiona w dół. Wytrzymujemy chwilę, po czym przechodzimy do pozycji wyjściowej, aby następnie przejść do podparcia na wyprostowanych łokciach. Chwilę wytrzymać i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć 3-4 razy, spokojnie przy nim oddychając.
Bibliografia:
1. J. Miller. “Autoterapia mięśniowo-powięziowa”. 2017 r.
2. K. Starrett. “Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność” 2015 r.
3. https://www.youtube.com/watch?v=nygHMmMIqv8.